Stress abbauen: Die 22 besten Strategien mit Sofortwirkung

Du willst Stress abbauen, entspannter durchs Leben gehen und mehr Energie fürs Wesentliche haben? Dann bist du hier genau richtig. Denn ich zeige dir in diesem Artikel die besten Strategien zum nachhaltigen Stressabbau. Mit diesen wirst du künftig deine Ziele viel entspannter erreichen.

Alle Strategien beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ich habe alle Methoden selbst ausprobiert. Sie wirken fantastisch. Nicht nur bei mir, sondern auch bei meinen Seminarteilnehmern und Coachingklienten. Also warum nicht auch bei dir.

Probiere sie aus und stelle dir deinen ganz persönlichen Methodenkoffer zum Stressabbau zusammen. Du musst nicht alles ausprobieren. Wähle nach deinen persönlichen Präferenzen und bleibe dann bei den Strategien, die für dich am besten funktionieren. Du wirst sehen, so macht Stress abbauen richtig Spaß und tut dir unendlich gut.

#1

Verändere deine Sichtweise auf Stress

Mache Stress zu deinem Leistungspartner. Betrachte Leistungsdruck und Veränderungen nicht generell als etwas Negatives. Sonst kultivierst du einen für erfolgreiche Stressbewältigung schädlichen Bewertungsautomatismus. Und der führt dazu, dass du potentielle Stresssituationen immer automatisch als Bedrohung bewertest. Damit baust du mentale Blockaden auf und ruinierst dein Selbstwertgefühl. Mit der Konsequenz, dass und künftige Stresssituationen noch bedrohlicher auf dich wirken.

Mach dir bitte klar: Stress ist nur dann ein Feind, wenn du ihm diese Rolle zugestehst. Veränderst du aber deine innere Haltung dazu, dann verliert er viel von seinem Bedrohungspotential.

So kommst du zu einer konstruktiveren Sichtweise über Stress

1. Identifiziere typische Stresssituationen und frage dich: Wie denke ich darüber? Was stresst mich daran?
2. Lege jetzt dein Augenmerk auf die positiven Aspekte der Situation und frage dich: Was kann ich Nützliches aus der Situation gewinnen?
3. Verstärke den positiven Aspekt durch zusätzliche Gedanken wie: Stress macht mich leistungsbereit und konzentriert. Er hilft mir, die anstehende Aufgabe erfolgreich zu bewältigen. Später gönne ich mir dann auf jeden Fall eine Erholungsphase und genieße, dass ich es geschafft habe.
4. Lass nun vor deinem inneren Auge einen Film ablaufen, wie du künftig die Situation mit mehr Gelassenheit bewältigst und keinen bzw. zumindest weniger Stress dabei empfindest

Wenn du Stress so betrachtest, ist er faktisch kein Stress mehr, sondern Antrieb. Daher lautet dein Motto ab heute: KEIN STRESS!

#2

Stress-Tagebuch – deinen Stressoren auf der Spur

Zu beginn eines Coachings, bitte ich meine Klienten, künftig ein Stresstagebuch zu führen. Denn viele wissen gar nicht so genau, welche ihre primären Stressoren sind. Deine Ursachen von Stress solltest du aber unbedingt kennen. Klarheit über die Stresssituationen und die daraus resultierenden Stressreaktionen ist für eine erfolgreiche Stressbewältigung enorm wichtig. Und genau dabei hilft ein Stresstagebuch ungemein.

Mit Hilfe eines Stress-Tagebuchs identifizierst du deine persönlichen Stressfaktoren Stressoren und identifizierst die Ursachen von Stress.

Anleitung zum Stress-Tagebuch

Das Führen eines Stresstagebuchs erfordert eine Phase intensiver Selbstbeobachtung. Am besten über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen. Unterteile das Stresstagebuch in die Spalten:

1. Stresssituation
2. Verhalten
3. Gedanken & Gefühle

Notiere in der ersten Spalte die Situation, die dich gestresst hat. In der zweiten Spalte hältst du fest, wie du dich verhalten hast. In der dritten Spalte notierst du, wie du darüber gedacht hast und welche Gefühle die Stresssituation in dir ausgelöst hat. Du kannst das Stress-Tagebuch auch um eine vierte Spalte ergänzen. Dort notierst du dann die Stresssymptome, die sich bei dir bemerkbar gemacht haben.

Du kannst das Stress-Tagebuch gerne auch per Computer führen. Gut geeignet ist das Programm „OneNote“ von Microsoft. Die kostenlose Variante ist völlig ausreichend.

#3

Stressoren reduzieren durch Priorisieren

Priorisieren ist eine fantastische Möglichkeit, die Auslöser von Stress zu reduzieren. In Zeiten des Überfluss und der unbegrenzten Möglichkeiten führen viele Menschen eher ein gefülltes, statt erfülltes Leben führen. Manch Leben mutet regelrecht zugemüllt an. Wir sind der Meinung, alles mögliche tun zu müssen, um unsere Lebenszeit maximal zu nutzen. Zudem können viele schlecht Nein sagen.

Ein großer Stressfaktor sind sog. Lebensrollen. Diese stehen zum einen für alle Beziehungen, die wir mit anderen Menschen haben (Partner, Chef, Kollege, Freund/in etc.). Zum anderen bezeichnen Lebensrollen aber auch all unsere Funktionen und Tätigkeiten, die sich klar abgrenzen lassen und Zeit binden. Das sind beispielsweise Hobbys, Ehrenämter, Vereinsmitgliedschaften, Freizeitaktivitäten.

Im Laufe unseres Lebens nehmen wir zahlreiche Lebensrollen an. Meistens mehr, als man wirklich möchte. Oft führen wir die selbst dann noch fort, wenn man dies eigentlich nicht mehr möchte. Solche Rollen möchten wir zwar gerne loswerden, schaffen es aber nicht.

Mut zu weniger Stress!

Ein guter Freund von mir, traf sich 20 Jahre nach Ende der Studienzeit, noch immer mit früheren Studienkollegen zur Pokerrunde. Alle vierzehn Tage fuhr er dafür gut 100 km nach Wiesbaden. Mittlerweile war er Manager, verheiratet und Vater von zwei Kindern. Immer wieder sagte er mir, dass ihm schon länger die Zeit und Lust dafür fehlen würde. Er fühle sich sogar regelrecht gestresst dadurch. Denn mittlerweile wären ihm andere Dinge viel wichtiger. Auch seine Frau und die Kinder, wären damit schon lange nicht mehr einverstanden. So rang er einige Jahren damit, endlich aus der Runde auszusteigen. Doch immer, wenn er sich vornahm, das seinen Mitspielern zu sagen, verließ ihn der Mut. Er hatte schlicht Angst, seine Ex-Studienkollegen vor den Kopf zu stoßen und wollte nicht der Buhmann sein, der für eine mögliche Auflösung der Pokerrunde verantwortlich ist. Ich ermutigte ihn, den Schritt doch zu gehen und Schuldzuweisungen seiner Kumpels auszuhalten. Schließlich würde er mit „weniger Stress“ belohnt werden. Ich sagte ihm aber auch, dass ich mir sicher sei, dass die Reaktion seiner Mitspieler ganz anders ausfallen wird.
Kurze Zeit später rief er mich mit den Worten an: „Unglaublich… die waren alle froh, dass endlich jemand den Mut hatte, das auszusprechen, was man selbst schon länger dachte. Denn ich war nicht der einzige, der keine Lust mehr hatte.

Hier eine einfache Übung, um deine Lebensrollen kräftig ausmisten:

1. Schreibe mindestens 15 Lebensrollen untereinander auf.
2. Streiche jetzt 7 Rollen und lasse diejenigen bestehen, die dir am wichtigsten sind. Zwinge dich das zu tun, auch wenn es schwer fällt. Die verbleibenden Rollen nimmst du weiter war.
3. Bringe jetzt die Lebensrollen, von denen du dich verabschiedet hast, in eine Reihenfolge nach ihrer Wichtigkeit. Die Rollen wichtigsten oben.
4. Nehme jetzt die obere Hälfte der abgelegten Lebensrollen und überlege, wie du die in abgespeckter Weise weiterführen kannst. Von der unteren Hälfte verabschiedest du dich endgültig.

Letzteres fällt in der Umsetzung vielen sehr schwer. Damit es dir gelingt, unterstütze ich dich gerne durch mein Online-Coaching. Hier kannst du dich für mein „Locker-am-Limit Mentoring“ bewerben.

#4

Lerne deine Gedanken anzuhalten

Die Gedanken, die sich automatisch mit einer bestimmten Situation einstellen, musst du nicht hinnehmen. Das gilt besonders für unproduktive Gedanken wie Hadern, Ärgern, Grübeln.

Der erste Schritt dazu ist, den automatischen Gedankengang zu unterbrechen. Das gelingt dir mit dem “Gedankenstopp”. Mit etwas Übung funktioniert der richtig gut.

Stress abbauen mit Gedankenstopp

Eine Anleitung in 3 Schritten:

1. Wenn du dich künftig in einer Anforderungssituation gestresst fühlst, dann stelle dir ein großes Rotes Stoppschild vor.
2. Sage dann mehrmals innerlich „stopp“. Wenn du alleine bist, gerne auch laut.
3. Dann veränderst du deine Sichtweise auf mögliche positive Aspekte der Situation. Hilfreich sind hier Fragen wie z.B. „Warum ist es mir wichtig?“ “Was gewinne ich dadurch?”

Das Geniale daran ist, du wirst dich sofort besser fühlen, weil deine neue Sichtweise direkt auf deine Emotionen positiv wirkt. Das verschafft sofort ein Gefühl der Erleichterung.

Der Gedankenstopp kann noch ausgeweitet und in seiner Wirkung gesteigert werden. Das und noch viel mehr, lernst du im PsyFIT®-Training.

#5

Stress abbauen durch Neubewertung

Es gibt eine Situation, die dich immer wieder stresst? Dann ist es höchste Zeit für eine Neubewertung. Unter Neubewertung versteht man eine veränderte Einschätzung einer stressauslösenden Situation. Und zwar so, dass diese weniger mental belastend für dich ist. Die Neubewertung hilft dir, eine Stresssituation mit anderen Augen zu betrachten, so das die Stressreaktion in ihrer Wirkung abgeschwächt oder künftig gar nicht mehr ausgelöst wird.

Ziel ist es, zu neuen erhellenden Einsichten zu gewinnen und zu einer konstruktiveren Einschätzung der Stresssituation zu kommen.

Neubewertung in 3 Schritten

1. Distanz schaffen: Nehme die Position eines neutralen Beobachters ein. Frage dich, wie dieser die Situation wohl bewerten würde.
2. Neue Aspekte berücksichtigen: Stelle dir vor, du würdest die Situation einem guten Freund erzählen. Welche neuen Aspekte, Überlegungen, Informationen ergeben sich möglicherweise daraus? Du kannst sie auch gerne tatsächlich jemandem erzählen. Schreibe die neuen Aspekte unbedingt auf.
3. Alternative Bewertungen finden: Mit welchen alternativen, positiveren Gedanken hättest du die Situation, die in der Stress ausgelöst hat, noch bewerten können?

Du kannst die Neubewertung ideal mit dem Gedankenstopp kombinieren.

#6

Akzeptiere Stress und du wirst weniger haben

In Seminaren schauen mich die Teilnehmer regelmäßig ungläubig an, wenn ich sage, dass man mit Stressakzeptanz wunderbar Stress abbauen kann. Doch es ist in der Tat so. Das belegen mittlerweile zahlreiche Studien.

Wer sich gedanklich ständig mit seinem Stress beschäftigt und sich Fragen stellt wie z.B. „Erfolg ist nicht ohne Anstrengung und Leistung nicht ohne Anspannung zu haben. Akzeptiere Stress als Partner von Leistung und Erfolg. Betrachte Leistungsdruck als notwendige Voraussetzung, um große Ziele zu erreichen. Alleine durch das Akzeptieren von Stress reduzierst du einen als negativ empfundenen Stress.

Der Grund dafür ist folgender. Haderst du mit deinem Stress, und bist ständig damit beschäftigt, gegen diesen anzugehen, dann verbrauchst du dafür unglaublich viel mentale Energie.

Diese könntest du viel besser für die Bewältigung deiner Aufgaben einsetzen. Dort fehlt sie dir nämlich dann umso mehr. Das führt dazu, dass du noch gestresster bist und noch mehr dagegen ankämpfst.

#7

Stress abbauen durch „Medaillen-Denken“

Jede Medaille hat bekanntlich zwei Seiten. Meist ist eine davon schöner.  Aber…beide Seiten gehören unweigerlich zusammen. Sie ergeben sozusagen ein Gesamtpaket. Die eine Seite ist nicht ohne die andere zu haben. Und dieses Denken kannst du wunderbar auf alles im Leben übertragen.

Selbst der tollste Job hat weniger schöne Seiten. Gleiches gilt für dein Traumauto. Und sogar für den tollsten Lebenspartner. Denn auch der hat Macken, die dir nicht gefallen. Aber verlässt du ihn deswegen gleich?  Wenn du diese akzeptierst, bedeutet das nicht, dass sie dir deswegen gefallen.

Aber sie sind Teil eines Gesamtpakets, für das hast du dich entscheiden. Höchstwahrscheinlich deshalb, weil du diesen Menschen liebst. Gleichzeitig hast du dich aber auch für seine weniger schönen Seiten entschieden. Das ist doch voll in Ordnung. Die gehören einfach dazu, machen ihn besonders. Mache dir das immer wieder klar und die negativen Seiten werden nicht künftig nicht mehr so stressen.

#8

Schaffe dir Wohlfühlinseln und feste Abschaltzeiten

Als Ausgleich um eine Balance zwischen den Zeiten, in denen du richtig Gas gibst, herzustellen. Damit meine ich nicht hier und da ein bisschen  Ausgleich nach dem Zufallsprinzip. Nein…ich spreche von festen Abschaltzeiten und Wohlfühlinseln!

Diese sind ab sofort die wichtigsten regelmäßig Termine in deinem Terminkalender. Du musst sie konsequent gegen Angriffe von außen verteidigen. Sage deutlich „Nein“, wenn andere dir diese Auszeiten streitig machen wollen. Mache anderen klar, dass diese Zeiten unverrückbar sind und oberste Priorität haben.

Selbst wenn du andere dafür vor den Kopf stoßen musst. Mache davon keine Ausnahme. Denn gibst du diese Zeiten einmal preis, läufst du Gefahr, dies immer wieder zu tun. Lerne unbedingt das Nein-Sagen, denn das ist ein sehr wirksames Mittel zur Stressbewältigung.

Eigentlich ist es völlig egal, wie deine Wohlfühlinseln und Abschaltzeiten aussehen. Entscheidend ist, dass diese dir gut tun und Stress abbauen. Aber denke daran, auch bei Dingen, die Spaß machen gibt es ein Zuviel!

#9

Die Kunst der richtigen Erholung

Wie erholt man sich richtig? Also so, dass man auch tatsächlich spürbar regeneriert. Auch hier kommt es auf deine individuelle Situation an. Grundsätzlich gilt bei der Erholung die Devise: Runterkommen statt Leistungsdenken!!

Die Erholungsforschung favorisiert Bewegung, Hobbys und soziale Aktivitäten. Aber bitte ohne die Stressoren der Arbeit in der Freizeit fortzuführen.

Bessere Stressbewältigung durch konträres Freizeitverhalten

Was das konkret bedeutet, zeige ich dir anhand einiger Beispiele:

• Hast du in deinem Jobviel mit Menschen zu tun, dann verbringe deine Auszeiten auch mal alleine.
• Wer einen körperlich anstrengenden Beruf hat, darf es gerne in der Freizeit ruhiger angehen lassen.
• Wenn du im Job eher eine ruhige Kugel schieben kannst (ich hatte schon Coaching-Klienten, wo genau das das Problem war!) dann darfst du dich zur Erholung gerne richtig austoben.
• Beklagst du im Job fehlende Selbstbestimmung, dann solltest du dich beispielsweise beim Sport nicht unbedingt dem Diktat eines engen Trainingsplans oder der Puls-Uhr unterwerfen. Einfach mal treiben lassen. Mache gute Gefühle und Genuss zum Maßstab, nicht rigides Leistungsdenken.

Effektiv Stress abbauen durch mehrere kurze Pausen

Für eine größtmöglichen Erholungseffekt, solltest du häufigere kürzere Auszeiten wenigen langen vorziehen. Lasse Arbeitspausen nicht ausfallen lassen, um bei Gleitzeit früher Feierabend machen zu können. Das gleiche gilt übrigens auch für den Urlaub.

Die Mittagspause bietet eine wunderbare Möglichkeit für echte Erholung. Hier eine kleine Übung zur Überwindung des Mittagstiefs:

#10

Die mentale Kamera justieren

Mit unserem mentalen Fokus verhält es sich wie beim Fotografieren. Wer den Anspruch hat, tolle Fotos zu machen, der muss selbst entscheiden, auf welche Objekte er „scharfstellt“.

Sonst übernimmt der Autofokus diese Entscheidung und stellt möglicherweise auf Objekte scharf, um die es eigentlich gar nicht geht. Das kannst du wunderbar auf die Steuerung deiner Aufmerksamkeit übertragen.

Eine wirksame Strategie um Stress abzubauen ist die Fähigkeit, auf seine Gedankenwelt Einfluss zu nehmen. Ich bezeichne dies als  Gedankenhoheit. Der Mensch denkt ca. 60000 Gedanken täglich. Meistens dominiert von Grübeln, Probleme wälzen und sich sorgen. Oft fühlen wir uns mehr als Zuschauer, denn als Akteur. Das verbraucht reichlich mentale Energie und erzeugt Stress .

Auf das Wesentliche fokussieren

Der Autofokus ist dann in Ordnung, wenn er das, was gerade wichtig ist, scharfstellt. Dann erspart er uns das bewusste Nachdenken und Reflektieren. Das wiederum spart mentale Energie. Wenn der Autofokus nicht zielführend ist, dann solltest du manuell fokussieren. Je nach Situation und Aufgabe, ist mal ein breiter oder enger Fokus die richtige Wahl.

IMPULS zur Fokussierung

Stelle den Timer deines Smartphones auf 5 unterschiedliche Tageszeiten ein. Frage dich bei jedem Alarm, wo du gerade mit deinen Gedanken bist? Bist du gedanklich bei der Sache, beim Wesentlichen? Oder beschäftigst du dich gerade mit etwas völlig Nebensächlichem, was nicht zielführend ist?

Ist das der Fall, schließe deine Augen. Atme drei mal tief ein und wieder aus. Mit jedem Ausatmen lässt du den unpassenden Fokus abfließen. Und mit jedem Einatmen sagst du innerlich „Hier“. Das justiert deine Aufmerksamkeit auf das, was jetzt gerade wichtig ist.

#11

Achtsamkeitstraining ohne zusätzlichen Zeitaufwand

Ja, ich gebe zu. Ich bin ein großer Fan von Alltags-Achtsamkeitsübungen. Das hat auch seinen Grund. Ich kann einfach nicht gut stundenlang auf einem Meditationskissen rumsitzen. Das passt nicht zu mir. Ich meditiere daher maximal 30 Minuten. Das ist für mich genau das richtige Maß.

Vielen Menschen geht es so. Auch wenn Achtsamkeitstraining und Meditation wirklich gute Effekte zum Stressabbau aufweisen, sind sie nicht für jeden die beste Wahl. Bei manchen Menschen führt Meditation erst recht zu Stress.

Für wen Meditation passt, ist sie ein wunderbarer Weg zu einer gelassenen Lebensweise. Wie du Meditation lernen kannst, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.

Entdecke die Alltags-Achtsamkeit zum Stressabbau

Ich habe für mich eine passendere Methode entdeckt. Die Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten im Alltag. Und die funktioniert fantastisch. Um die positiven Effekte der Meditation und der Achtsamkeit zu nutzen, bietet unser Alltag perfekte Gelegenheiten. Und das Tolle daran ist: du musst keine zusätzliche Zeit dafür aufwenden. Probiere die nachfolgenden Vorschläge aus und schaue, was bei dir am besten funktioniert:

Nutze Routinetätigkeiten des Alltags um Stress abzubauen

• Beim Zähneputzen achte auf den Geschmack der Zahnpasta. Nimm ihren Geruch intensiv wahr. Spüre intensiv die schwingende Bewegung der Borsten an Zähnen und Zahnfleisch.
• Unter der Dusche nimmst du nur das prasselnde Wasser auf Kopf und Haut war. Riechst intensiv den Duft des Duschgels. Achtest deutlich das Rauschen des Wassers. Nichts sonst.
• Gehst du eine Treppe hinunter, so tue das betont langsam. Konzentriere dich bewusst auf das Aufsetzen deiner Füße.
• Mache weitere Routinetätigkeiten wie Putzen, Essen oder Rasenmähen zu einer Achtsamkeitsübung. Sie eignen sich perfekt dafür.

Mache aus einem Spaziergang ein Achtsamkeitstraining

Egal ob in der Stadt oder Natur. Raus an die Luft zum „Motto-Spaziergang“. Entscheide dich für ein bestimmtes Achtsamkeitsobjekt als Motto des heutigen Spaziergangs. Das können sein: Gerüche, Geräusche, Vegetation, Autos, Menschen oder das Aufsetzen der Füße auf dem Boden. Konzentriere deine Aufmerksamkeit für die Dauer des Spaziergangs, ausschließlich auf dein Achtsamkeitsobjekt. Nur das nimmst du wahr.

#12

Atme deinen Stress einfach weg

Manchmal gibt es doch einfache Methoden mit Sofortwirkung. Eine davon ist die  4711-Atmung . Die kannst du immer und überall durchführen.

Lege deine Hand auf den Bauch und atme bewusst tief in den Bauch ein und aus. Nehme für einen Moment ausschließlich das Heben und Senken deiner Bauchdecke war.

Verändere jetzt sanft den Atem-Rhythmus. Atme über die Dauer von 4 Sekunden ein, halte dann den Atem über 7 Sekunden an und atme dann langsam über 11 Sekunden aus. Die verzögerte Ausatmung hat einen sofortigen Entspannungseffekt.

Das Ausatmen sollte immer doppelt so lange dauern, wie das Einatmen. Nach dem Ausatmen wartest zu ein paar Sekunden, bevor du mit dem nächsten Einatmen beginnst. Mit etwas Übung kannst du die jeweilige Zeitdauer um ein bis drei Sekunden ausdehnen. Aber bitte nicht mehr. Und bitte nicht anwenden, wenn du gerade eine Maschine oder Fahrzeug steuerst.

#13

Setze deinen Entspannungs-Anker

Diese Technik gehört zu meinen absoluten Favoriten. Sie wirkt grandios und hilft mir besonders in extremen Belastungssituationen ruhig und gelassen zu bleiben.

Gehe dazu bitte folgendermaßen vor:

Wenn du dich in einer Situation entspannt und gelassen fühlst, führe eine bestimmte Geste aus. Bei mir ist es der Fingerring. Daumen und Mittelfinger berühren sich an den Spitzen und bilden einen geschlossenen Kreis.

Dabei stelle ich mir vor, wie Körper und Geist zusätzlich von frischer Energie durchströmt werden. Diese Geste ist bei mir zusätzlich durch Sitzmeditation tief verankert. Wenn ich den Fingerring dann in einer Belastungssituation ausführe, übertrage ich automatisch etwas von dem positiven Zustand auf die aktuelle Situation. Die Belastung wird spürbar erträglicher.

Wird der Entspannungs-Anker unter Hypnose gesetzt, wirkt er schneller und intensiver.

#14

Schaffe dir einen imaginären Wohlfühlort

Auch diese Methode ist einer meiner Lieblingstechniken zur Stressbewältigung. Mit ihr kannst du schnell Stress abbauen. Sie ist eine wunderbare Form der Selbsthypnose und lässt mich selbst in Extremsituationen mental abtauchen und Energien sparen.

Die Entspannungsübung „Wohlfühlort“ basiert auf einer von allen Sinnen getragenen intensiven Imagination eines idealen Ortes zum Entspannen und Loslassen.

Ich war schon unzählige Male an meinem Wohlfühlort. Daher reicht alleine die Ansage „Ich gehe jetzt zu meinem Wohlfühlort“ und ich bin ganz dort. Ich erlebe dort ein intensives Gefühl der inneren Freiheit, Sicherheit und Gelassenheit.

Das kannst du genauso erreichen. Wenn du dich in einer Stresssituation befindest, begebe dich ab heute gedanklich einfach an deinen ganz persönlichen Wohlfühlort.

So kannst du mit dem „Wohlfühlort“ schnell Stress abbauen

Der Wohlfühlort sollte ein für dich wunderschöner Ort sein. Das kann ein fiktiver oder realer Ort, an dem du vielleicht sogar schon einmal warst, sein. Das Besondere an diesem Ort ist, dass er frei von jeglichen Erwartungen ist. Niemand erwartet dort etwas von dir. Dort braucht es keine Ziele, keine Wünsche, und kein Denken. Du musst dort auch nichts verändern. Alles ist gut, so wie es ist. Stell dir diesen Ort mit allen Sinnen vor. Wie sieht es dort aus? Was hörst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Wie fühlt es sich an?

Dieser hat eine wirklich fantastische Wirkung. Du baust dir einen inneren Schutzmantel auf, der generell zu mehr Gelassenheit führt. Für mich einer der besten Wege, zum Stressabbau.

#15

Schaffe dir einen Grübelort

Reflektieren einer belastenden Situation ist wichtig, um künftig mit ähnlichen Situationen souveräner umzugehen. Während Reflektieren konstruktiv erfolg und gewollt ist, trifft auf Grübeln genau das Gegenteil zu. Hier versuchen wir durch eine unproduktive Gedankenfolge ein Problem zu lösen. Die Problemlösung wird damit selber zum Problem und verschärft unserer ungute Gemütslage weiter.

Nun ist es nicht zielführend, sich das Grübeln generell zu verbieten. Das funktioniert nicht. Was aber funktioniert, ist ein einfacher Psychotrick. Ritualisiere dein Grübeln. Will heißen: bestimme einen speziellen Ort, an dem für eine bestimmte Zeit Grübeln erlaubt ist. Der Ort sollte eher ungemütlich sein z.B. ein unbequemer Stuhl in einem unwirtlichen Kellerraum. Als Grübelzeit haben sich 5-10 Minuten bewährt.

Wann immer du dich beim Grübeln ertappst, suche diesen Ort auf. So lernt dein Gehirn mit der Zeit, dass es nur an diesem einen Ort grübeln darf. Und auch nur für die vorgesehene Zeit. Du wirst sehen, mit der Zeit hört die unproduktiven Gedankenspirale von selbst auf, wenn du den Grübelort verlässt.

#16

Stressabbau mit der „Verschiebe-Technik“

Wenn du gerade Stress hast, dann nimmst du dir fest vor, dir am Abend eine Dosis Wohlbefinden z.B. einen Saunabesuch zu gönnen. Halte dabei kurz inne, tauche gedanklich in diese Wohlfühlsituation ein und mache dir ein genaues Bild davon. Stelle dir die Situation, so intensiv vor, als würdest du die jetzt schon tatsächlich erleben.

Sofort wirst du merken, dass du dich entspannter fühlst. Der Grund dafür ist, dein Gehirn ist mit der bloßen Vorstellung des angenehmen Entspannungszustands vorerst zufrieden. Denn es hat die fantastische Eigenschaft, dass es zwischen Vorstellung und Realität, nicht groß unterscheidet.

#17

Stressbewältigung mit dem Stress-Thermometer

Du willst dich gerade über eine Sache tierisch aufregen? Dann stelle dir unmittelbar die Frage, welcher Temperatur in etwas der Ärger auf der Skala eines Thermometers entspricht.

Du erreichst damit zweierlei. Erstens unterbrichst du dein automatisches Reiz-Reaktions-Muster. Zweitens führt die Überlegung nach der passenden Gradzahl zu einer Ablenkung. Das wird sofort deinen akuten Stress reduzieren.

#18

„Song-Apotheke“ – Mit Musik Stress abbauen

Ich empfehle meinen Klienten eine „Song-Apotheke“ auf dem Smartphone griffbereit zu haben. Denn Musik ist ein fantastisches Mittel, um deinen Stresslevel sofort zu senken. Ganz ohne dein Zutun! Du musst sie nur abspielen. Der Grund dafür ist: Hören wir Musik, wirkt sich diese unmittelbar auf unsere Emotionen aus. Ohne den Umweg über unseren Verstand zu gehen. Für mich die beste Stress-Therapie.

Die Musikpsychologie hat zahlreiche Erkenntnisse darüber gewonnen, welches Songtempo, welche Ton-Frequenzen und Instrumente ganz bestimmte gesundheitsfördernde Wirkungen auslösen.

Ein Lied für jede Stimmungslage

Deine ganz persönliche Song-Apotheke sollte für jede Gemütslage einen passenden Song beinhalten. Hier meine Vorschläge:

• Song zum Runterkommen, bei dem du gut abschalten und entspannen kannst (nicht diese gruselige typische Entspannungsmusik)
• Gute-Laune-Song, der dich sofort in eine bessere Stimmung versetzt
• Song zum Träumen, der deine Sehnsucht nährt
• Power-Song, der dich motiviert und pusht

Zelebriere Musik statt Konsumieren

Mache es dir gemütlich und zelebriere das Musikhören über deine Stereoanlage. Tauche ganz ein in die Musik. Denn die ist nicht zum Konsumieren, sondern zum Genießen da! So schaffst du ein Ritual und das erhöht den stressreduzierende Wirkung.

Ich lade dich zu einem kleinen Test ein,. Schaue dir das Video mit dem Song an und achte einmal genau darauf, wie sich deine Gefühle und deine Stimmung verändern.

#19

Nutze die Kraft der Natur

Ähnliches wie beim Musikhören, gilt auch für die Natur. Es gibt zahlreiche seriöse Studien die belegen, dass bereits der bloße Aufenthalt in der Natur eine entspannende Wirkung auf den Menschen hat.

Kombinierst du deinen Aufenthalt mit Bewegung oder mit Achtsamkeitsübungen, dann steigerst du diesen Effekt noch beträchtlich. Regelmäßige Bewegung und moderater Sport wirken unmittelbar stressreduzierend.

Schaue dir eine Weile dieses Bild an. Stelle dir vor, du würdest jetzt gemächlich auf diesem Weg gehen. Alleine das wirkt schon entspannnend!

Meine Empfehlung:  3 x in der Woche einen Spaziergang im Wald, im Park oder sonst in schöner Natur. Dabei wechselst du jedes Mal dein Achtsamkeitsobjekt. Einmal achtest du nur auf die Geräusche. Beim nächsten Mal achtest du auf jede Kleinigkeit, die du siehst. Oder nur auf die vielfältigen Gerüche, während du unterwegs bist. Effektiver kann Stressbewältigung nicht sein!

#20

Stress abbauen mit Bewegungstricks

Allen Bewegungsmuffel sei gesagt: Bewegung ist eine der besten Methoden um Stress abzubauen überhaupt. Weil es die natürlichste Form des Stressabbaus ist. In urzeitlichen Bedrohungssituationen sorgte Stress durch die Ausschüttung von Stresshormonen für die Bereitstellung von Energie. Und diese wurde dann während des Kampfes oder der Flucht abgebaut. So kam unsere Körperchemie von alleine wieder ins Gleichgewicht.

Das gelingt dir nicht, wenn du acht Stunden am Schreibtisch sitzt und dann den Rest des Abends auf dem Sofa verbringst.

Bring ab heute mehr Schwung in dein Leben. Durch Bewegung oder noch besser: durch Sport. Und dabei ist völlig egal, welche Sportart du ausübst. Wichtig ist nur, dass du diese nicht nur deswegen machst, weil du Stress abbauen willst. Der Sport deiner Wahl sollte dir generell Spaß machen. Sonst reicht deine Motivation nicht aus, um dranzubleiben.

Ideen für mehr Bewegung im Alltag

In dem du dich regelmäßig sportlich betätigst, kannst du nicht nur wunderbar Stress abbauen, sondern kaufst dir gleich jede Menge weiterer Vorteile für dein Wohlbefinden ein. Aber für eine gelungene Stressbewältigung muss es nicht zwingend Sport sein. Da reicht mehr Bewegung völlig aus. Ähnlich wie bei der Achtsamkeit bietet auch hier der Alltag jede Menge Möglichkeit, dich mehr zu bewegen. Hier ein paar Ideen:

• Gewöhne dir an, konsequent die Treppe zu nutzen, auch wenn der Aufzug oder die Rolltreppe direkt daneben sind.
• Rasenmäher schieben statt bewegungslos auf einem Aufsitz-Rasenmäher zu verharren
• In der Mittagspause einen Spaziergang zur Routine machen
• Bewusste Umwege gehen
• Im Büro Kollegen aufsuchen, statt Telefonieren
• Einen Hund anschaffen
• Abends vor dem Schlafengehen eine kurze Runde um den Block drehen, statt passiv vor dem Fernseher zu sitzen. Das begünstigt auch ein zügiges Einschlafen.

#21

Bringe dich und andere zum Lachen

Stressbewältigung kann manchmal so einfach sein. Manche hochwirksame Methoden zum Stressabbau führen wir permanent mit uns. So zum Beispiel das Lachen. Denn das killt regelrecht Stress und führt unweigerlich zu guter Laune.

Viele Studien bescheinigen Humor eine gute Wirkung zur Stärkung der Psyche. Wirklich schade, dass so viele Menschen mit heruntergezogenen Mundwinkel durchs Leben gehen. Dabei führt alleine ein Lächeln – als kleiner Bruder des Lachens – bereits zu einem Feuerwerk an positiven Emotionen. Und dem können wir uns nicht entziehen. Zudem ist Lachen ansteckend und wirkt auf deine Umwelt wie ein Spiegel.

Würde ich hier alle Vorteile einer Lachtherapie aufführen, würde der Artikel doppelt so lang werden. Ich stelle dir zwei Übungen vor, wie du durch Lachen bzw. Lächeln sofort Stress abbauen kannst. Diese solltest du einmal täglich durchführen.

Stress abbauen durch Lachen

1. Bleistifttrick: Nimm bitte einen Bleistift für ca. 3 Min. quer zuwischen die Zähne. Du merkst sofort, du kannst nicht anders als ein breites Grinsen zu zeigen. Diese Übung macht sich den Effekt des Facial Feedbacks zu nutze. Unser Gehirn unterscheidet nicht wirklich, ob wir tatsächlich einen Grund zum Lachen haben oder nur so tun als ob.
2. Lach-Trommeln: Stell dich locker hin und beginne damit, mit den Händen kräftig auf deine Oberschenkel zu klopfen und rufe dabei He-He-He-He-He-He-He. Dann trommel dir auf die Brust und rufe dabei wie der Weihnachtsmann Ho-Ho-Ho-Ho-Ho-Ho-Ho. Dann trommelst du auf deine Brust begleitet von einem Hi-Hi-Hi-Hi-Hi-Hi-Hi. Wiederhole das Lachtrommeln mindest drei Mal.

Ich mache die Übungen gerne in meinem Seminaren und die Teilnehmer haben einen Heidenspass dabei und fühlen sich danach locker und entspannt. Für mich eine der besten Entspannungsübungen bei Stress überhaupt.

#22

Stressfrei essen – die richtige Ernährung bei Stress

Psyche und Körper weisen vielfältige wechselseitige Bezüge auf. Es gibt Botenstoffe im Gehirn z.B. Serotonin, die du gezielt über die Ernährung stimulieren kannst. Durch Lebensmittel können wir unsere Gefühlslage und unser Stressempfinden beeinlfussen. Hier einige Erkenntnisse der Ernährungsforschung für eine stressreduzierende Ernährung:

• Vollkornprodukte und Frischkost reduzieren das Risiko an Depression und Burnout zu erkranken
• Folsäure (z.B. Rosenkohl, Brokkoli oder Blattspinat) wirkt stimmungsaufhellend.
• Vitamin B1 (z.B. in Sonnenblumenkernen) steigert die Wachsamkeit und Lernfähigkeit. Vitamin B6 ist das wichtigste Vitamin für die Neurotransmitter. Es ist z.B. Avocados, Bohnen, Erd- und Walnüssen enthalten.
• Magnesium ist gut für die Fettverbrennung und für eine stabile Psyche
• Für ausreichende Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren (ggf. über Kapseln) sorgen. Sie unterstützen das psychische Gleichgewicht.
• Kurkuma mit dem Wirkstoff Curcumin weist antidepressive Eigenschaften auf.
• Safran, Melissentee, Lavendeltee, Rosenblütentee, Johanneskraut und Süssholzwurzel wirken stimmungsaufhellend

L-Tryptophan – ein echter Anti-Stress-Booster

Diese proteingebundene Aminosäure hat es in sich. L-Tryptophan führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und wirkt stimmungsaufhellend. Es begünstigt das Einschlafen durch die Bildung von Melatonin. Zudem wirkt L-Tryptophan günstig auf Stoffwechsel, Immunsystem und erhöht die Gedächtnisleistung. Die Nachtkerze gilt als einer der besten Lieferanten des natürlichen Antidepressivums Tryptophan.

Gute Tryptophan-Lieferanten sind Eiweißprodukte wie Fisch, Geflügel, Rind, Lamm und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Kakao, Sesam, Walnüsse, Cashnews, Tomaten und Nachtkerzensamen. Ein hochwertiger Whey-Protein-Shake ist eine perfekte Möglichkeit, ausreichend Tryptophan zu sich zu nehmen.