Jedes Jahr das gleiche Spiel. Der Jahreswechsel ist für viele von uns der Startschuss, um Vorsätze fürs neue Jahr umzusetzen. So weit so gut. Gäbe es da nicht ein Problem. Wir alle wissen: Ein guter Vorsatz ist schnell gefasst, aber meist noch viel schneller wieder vergessen. Wie stehts mit dir? Hast du dir vorgenommen, im neuen Jahr etwas zu verändern? Wenn ja, dann musst du jetzt “Farbe bekennen”, damit der Knall des Startschusses nicht ungehört verhallt.
Und damit genau das nicht passiert, lege ich dir diesen Artikel besonders ans Herz. Ich bin mir sicher, er wird dir helfen, deine Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich in die Tat umzusetzen und vor allem eines… dranzubleiben.
Was sind denn typische Vorsätze, welche die Menschen gerne anpeilen. Wie die nachfolgende Grafik zeigt, geht es hier vornehmlich um um Ziele, wie Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Stress, mehr Sport machen u.ä.
Top 11 der guten Vorsätze 2018 und 2019 im Vergleich
Quelle: Studie der DAK-Gesundheit
Wie das Ergebnis der Studie zeigt, hat sich an dern Vorsatz-Prioritäten nicht wirklich etwas geändert. Ist dein guter Vorsatz auch dabei?
Egal, um welchen Vorsatz es sich bei dir auch handeln mag, die nachfolgenden Tipps und Tricks sind gleichermaßen wertvoll. Sie gelten univesell für die erfolgreiche Umsetzung.
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#1 Akzeptiere Selbstzweifel als etwas völlig Normales
Die Zeit um den Jahreswechsel wird zum Wechselbad der Gefühle. Einerseits sind wir erleichtert, dass es jetzt endlich losgeht. Andererseits wiegt die Last unserer neuen Vorsätze schon jetzt ganz schön schwer. Die anfängliche Euphorie wird von ersten Selbstzweifeln torpediert.
Wir sind uns nicht sicher, ob wir durchhalten werden. Bestimmt kennst du das Gefühl, vor einem riesigen Berg zu stehen. Und der Gipfel des Berges ist noch so weit weg. Er scheint fast unerreichbar. Aber genau da möchtest du hin. “Wäre ich doch nur schon dort”, ist hier ein verbreiteter Wunschgedanke.
Gleichzeitig wird uns bewusst, wie weit es noch bis dahin ist. Hier geben einige bereits ihre guten Vorsätze fürs neue Jahr auf. Die Last der Veränderung scheint dann einfach zu groß. Der Berg,viel zu hoch. Zu unsicher der Erfolg. Der Reiz, doch alles beim Alten zu belassen, erscheint uns dagegen attraktiver, als je zuvor.
Es ist das übliche Engelchen und Teufelchen Spiel in unserem Kopf. Wer jetzt dem Teufelchen klein beigibt, der hat schon verloren.
Daher ist in dieser frühen Phase deines Veränderungsprojekts besonders eins wichtig: Mache dir klar, dass dieses Gefühl völlig normal ist. Diese Selbstzweifel gehören dazu. Studien zeigen, je eher du das akzeptierst, ums so weniger wird es dich behindern. Wenn du jetzt einen Kampf gegen deine Selbstzweifel beginnst, raubt dir das bereits zu Beginn viel zu viel Energie.
Natürlich sollten deine Selbstzweifel nicht überhand nehmen. Tun Sie das, dann hilft folgendes:
- der Blick auf andere, die es auch geschafft haben.
- Mache dir klar, dass es keinen rationalen Grund gibt, dass du das nicht auch schaffen kannst. Die Angst es nicht zu schaffen ist nur eine von dir konstruierte Angst.
Vorausgesetzt, dein Ziel ist realistisch gewählt. Aber dazu später mehr.
#2 Mache deine Vorsätze fürs neue Jahr zu deinem wichtigsten Projekt
Mit Beginn des neuen Jahres hast du ein neues Projekt begonnen. In der Arbeitswelt sind Projekte etwas Besonderes. Projekte sind zeitlich begrenzt und haben Priorität vor anderen Aufgaben. Ab sofort gilt auch für dich: Deine Vorsätze fürs neue Jahr sind für einen begrenzten Zeitraum das Wichtigste in deinem Leben.
Alles andere, auch die Belange von Familie und Freunden, sollten jetzt hintenanstehen. Das hat nichts mit Egoismus zu tun. Es ist einfach immens wichtig für deinen Erfolg jetzt Prioritäten zu setzen. Die strickte Fokussierung auf das, was gerade wichtig ist, ist Voraussetzungen, um Ziele zu erreichen.
So wie der Fotograf den für ihn bedeutsamen Teil des Bildes in den Fokus des Suchers rückt, so solltest du deine Aufmerksamkeit und Energie auf dein Veränderungsprojekt scharfstellen.
Verändertes Verhalten erfordert neues Denken. Alte Routinen müssen durch neue Verhaltensweisen überschrieben werden. Das ist mental anstrengend, erfordert Aufmerksamkeit und kostet Zeit. Je mehr du davon auf andere Dinge verwendest, umso mehr gefährdest du den Erfolg deines Vorhabens.
Also…fokussiere dich auf dein Projekt und mache das zu deiner ganz persönlichen Challenge.
#3 Der Vorsatz muss DEINER sein
Wir leben in einer Welt, in der wir immer mehr fremdgesteuert sind und in der uns permanent vorgeführt wird, wie wir zu sein haben. Nicht selten sind es Dinge wie, der neidische Blick auf andere, die es vermeintlich besser haben als wir oder das Nörgeln des Partners, die uns veranlassen, etwas zu verändern. Solche Anlässe für deine Vorsätze fürs neue Jahr stehen von Beginn an auf wackligen Beinen.
Das Problem daran ist: Das Vorhaben wird nicht von einer tiefen inneren Bereitschaft zur Veränderung getragen. Der Grund für deine Vorsätze fürs neue Jahr ist hier eher der oberflächliche Wunsch, äußeren Idealvorstellungen oder der Erwartung anderer Menschen zu entsprechen.
Das kann nur schiefgehen!
Deine Vorsätze fürs neue Jahr müssen in erster Linie DIR wichtig sein. Und zwar so sehr, dass du regelrecht dafür brennst. Du musst bereit sein, alles dafür zu geben und auch Negatives auszuhalten.
Wenn du damit zusätzlich die Erwartung anderer erfüllst, umso besser. Es ist auch völlig ok, wenn der Impuls, etwas in deinem Leben zu verändern, von außen z.B. vom Partner kommt. Wichtig ist nur, dass du dir diesen Impuls zu eigen machst!
Bei jungen Menschen wird der Wunsch nach Offline-Zeiten immer stärker!
#4 Blicke bereits jetzt in die Zukunft und erzeuge Begeisterung
Haben deine Vorsätze fürs neue Jahr für dich große Bedeutung, so musst du diese Bedeutung jetzt zur Begeisterung pushen. Hier hilft der Blick in die Zukunft, die du dir so sehnlichst wünschst. Das bezeichnet man als Visualisierung. Kein Leistungssportler verzichtet mehr heute auf diese Form des Mentaltrainings.
Mache dir ein möglichst konkretes Bild davon, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast. Lasse dich von dieser Vorstellung tragen, mit allen Sinnen. Stelle dir vor, was sich alles konkret in deinem Leben zum Positiven verändern wird, wenn du dein Vorhaben erfolgreich umsetzt.
Wenn du beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchtest, dann male dir bereits jetzt deine neue Zukunft als Ex-Raucher mit allen Sinnen aus. Wie wunderbar es ist, den Tag ohne lästigen Raucherhusten zu beginnen. Oder… nie mehr vergilbte Finger, schlechten Atem, nach Rauch stinkende Klamotten etc.
Genauso gehst du auch beim Abnehmen vor. Male dir aus, wie du mit Leichtigkeit Treppen steigst, wie die alte Jeans wieder passt, wie dich andere bewundernd anschauen usw.
Das Ganze funktioniert auch perfekt in die andere Richtung. Verknüpfe den alten Zustand mit unangenehmen Vorstellungen und Gefühlen. Male dir aus, wie mies es sich anfühlt, wenn sich nichts ändert. Der zunehmende Raucherhusten, die mitleidigen Blicke der nichtrauchenden Kollegen, weiter gestresst und gehetzt zu sein, usw. Bausche das ganze zu einem richtigen Horrorszenario auf. Diesbezüglich darfst du gerne maßlos übertreiben.
#5 Oute dich mit deinen Vorsätzen fürs neue Jahr
Lass andere von deinem neuen Vorsatz wissen. Erzähle Freunden, Arbeitskollegen und Verwandten davon. Mache dein Vorhaben öffentlich. Hänge es an die große Glocke. Jeder soll wissen, welche Vorsätze fürs neue Jahr du dir auf die Fahnen geschrieben hast.
Social-Media-Kanäle wie Facebook, Instagram und WhatsApp sind dafür ideal. Teile deinen Social-Media-Freunden mit, was du konkret vorhast. Halte sie auch über deinen Fortschritt auf dem Laufenden.
So baust du beträchtlichen äußeren Druck auf. Denn… wer möchte schon gerne als Looser dastehen. Diese Tatsache wird dir helfen, Schwierigkeiten auf dem Weg zum Ziel besser zu meistern.
Stell dir z.B. vor, wie andere schadenfroh sein werden, wenn du es nicht schaffst. Das gibt dir ganz sicher einen gewaltigen Motivations-Kick, nicht so schnell aufzugeben. Ich nutze diese Technik, wenn ich auf Extremtour bin.
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#6 Suche dir Mitstreiter
Du erhöhst deine Erfolgsaussichten, wenn du dir Mitstreiter suchst. Also andere Menschen, die das gleiche oder ein ähnliches Ziel wie du haben. Die Gruppendynamik führt hier zu einem natürlichen Wettbewerb, der uns motiviert. Aber auch gegenseitige Unterstützung, sei es durch Lob und Anerkennung, oder Trost, wenn es mal nicht so gut läuft, wirken sich positiv aus.
Dieses Prinzip machen sich Communitys wie Weight Watchers zu nutze.
Oder suche dir einen Buddy, das heißt eine andere Person, beispielsweise Partner, Freundin, Schwester…der mit einsteigt und auch z.B. mit dem Rauchen aufhören oder abnehmen möchte. Der Buddy wird gewissermaßen zu deinem Sparringspartner. Du kannst dich mit ihm freuen, mit ihm in eine Challenge treten und ihr könnt euch gegenseitig coachen.
#7 Belohne und bestrafe dich
Ja, du hast richtig gelesen. Belohne oder bestrafe dich, je nachdem ob du im Sinne oder entgegen deiner Vorsätze fürs neue Jahr handelst. Arbeite also nach dem guten alten “Zuckerbrot-und-Peitsche-Prinzip.
Menschen reagieren nun mal auf Sanktionen. Das wirkt vor allem bei einem selbst recht gut. Von anderen angewandt ist das zwar in Sachen Motivation langfristig eher kontraproduktiv. Wenn du es bei dir selbst einsetzt, ist es ein wunderbares Mittel, dosierten inneren Druck aufzubauen und dein Verhalten in deinem Sinne zu beeinflussen.
Insbesondere die Selbstbelohnung. Je länger und steiniger der Weg zum Ziel ist, umso wichtiger ist es, zwischendurch immer mal wieder innezuhalten. Mache dir klar, was du bereits geschafft hast. Genieße das und sei stolz darauf.
So wie der Marathonläufer die 10km-Marke oder die Halbmarathon-Marke innerlich feiert, so solltest du immer mal wieder auf das Erreichte zurückblicken. Der größte Motivator sind die kleinen, aber feinen Erfolge zwischendurch. Die geben automatisch Kraft zum Weitermachen. Du sparst so Willenskraft und minimierst deine mentalen Anstrengungen.
Anders wäre ich bei meinem Deutschlandlauf nie in Oberstdorf angekommen. Denn nach meinem Start in Sylt, schien mir mein Ziel nicht auf einem anderen Planeten zu liegen. Ich habe mir immer wieder unterwegs klar gemacht, was ich schon erreicht habe. Bei Erreichen eines Teilziels habe ich mich mit etwas Besonderem belohnt.
#8 Lenke deinen Blick auch auf die Schwierigkeiten
Auch wenn die “Positiv-Denken”-Fanatiker das anders sehen, denke auch daran, was schiefgehen kann. Das belegt die neuere Motivationsforschung eindeutig. Mache dir von vorneherein klar, mit welchen Schwierigkeiten und Widerständen du bei der Umsetzung deiner Vorsätze fürs neue Jahr rechnen musst.
Bewahre dir einen klaren Blick auf das, was möglicherweise schief gehen kann. Das untermauert eine realistische Zielsetzung und lässt dich nicht verzweifeln, wenn es tatsächlich schief geht.
Lege dir im Vorfeld Strategien zurecht wie du reagierst, wenn Schwierigkeit X eintritt. Nimm den Eintritt des Ereignisses als Auslöser sog. Trigger für eine ganz bestimmte Reaktion deinerseits. Die Motivationsforschung zeigt, dass Trigger uns helfen eine passende Lösungsstrategie anzuwenden.
Denke bereits im Vorfeld auch über eine alternative Vorgehensweise nach, auch wenn diese deine 2. Wahl ist. Allemal besser als ganz aufzugeben. Ein Plan B hilft dir, umgehend wieder in dein, wenn auch verändertes Projekt, einzusteigen.
Je flexibler deine Einstellung ist, umso schneller freundest du dich mit einem veränderten Ziel an. Lerne mit kleinen Regelverstößen zu leben. Nimm diese nicht zum Anlass, deine Kompetenz und die Erfolgsaussichten generell in Frage zu stellen. Sorge für zeitnahen Ausgleich.
#9 Übe dich unbedingt in Geduld
Zeit ist in unserer Leistungs- und Informationsgesellschaft ein äußerst kostbares Gut. Alles muss schnell gehen. Inkubationszeit ist unpopulär. Tritt die beabsichtigte Wirkung nicht möglichst schnell ein, dann erklären wir unsere Strategie für wirkungslos. Das bedeutet meist das Aus für unsere Vorsätze fürs neue Jahr. So wird jede Form der Selbstoptimierung zum Hamsterrad.
Der grundlegende Funktionsmechanismus unserer Psyche lässt uns jedoch überhaupt keine andere Chance. Wir müssen uns in Geduld zu üben. Neues Verhalten muss erlernt werden. Es findet ein Anpassungsprozess im Kopf statt.
Prozesse brauchen immer Zeit. Neue Erfahrungen schaffen neue neuronale Verknüpfungen im Gehirn. Je mehr davon, um so stabiler wird das neue Verhalten. Studien gehen von bis zu drei Monaten aus die es braucht, bis neue Routinen einigermaßen gefestigt sind.
Hier hilft ein Blick in die Natur. Wir beschleunigen das Wachstum einer zarten Pflanze nicht in dem wir sie übermäßig düngen, gießen oder ständig an den Blättern und Stängel zu zupfen. Die prächtigsten und stärksten Bäume brauchen meist am längsten.
#10 Plane Rückschläge ein
Nobody is perfect. Daher gilt: Rückschläge sind möglich, ja sogar wahrscheinlich. Reagiere daher nicht frustriert bei Regelverstößen. Wappne dich für diesen Fall und plane Rückschläge mit ein. Das alleine reicht aber nicht. Du solltest dir auch im Vorfeld überlegen, wie du damit umgehst, bzw. was du dann konkret tun wirst.
Grundsätzlich gilt: Gehe locker mit einem Rückschlag um. Akzeptiere ihn als absolute Ausnahme. Was du auf jetzt keinen Fall tun solltest ist, deinen Vorsatz fürs neue Jahr komplett aufzugeben. Mache dir klar, dann war alles, was du bis jetzt getan hast, umsonst. Und das wäre dann wirklich ein Drama. Willst du das?
Hier einige Tricks, zum lockeren Umgang mit Rückschlägen
- Wenn du auf einer Geburtstagsfeier mehr gegessen hast, weil du der leckeren Torte einfach nicht widerstehen konntest, dann akzeptiere das erstmal. Du kannst es nicht mehr ändern. Kein Grund frustriert zu sein. Nichts ist verloren. Die Lösung ist einfach und naheliegend. Gleiche es einfach dadurch aus, dass du die nächsten Tage deine Kalorienzufuhr leicht reduzierst. So passt es dann im Wochendurchschnitt wieder.
- Wenn du auf einer Feier doch zur Zigarette greifen solltest, ist auch dass nicht schlimm. Gestehe es dir als einmaligen Ausrutscher zu. Nimm es als Anlass, dir nochmals klar zu machen, dass das genau das ist, was du nicht mehr willst. Verknüpfe den Moment, wo du der Versuchung nachgegeben hast, mit all den schlechten Eigenschaften des Rauchens. Genau die, willst du ja nicht mehr haben. Das wird dir helfen, in solchen Situationen künftig cool zu bleiben.
- Du kannst dir auch Unterstützung durch eine andere Person gönnen. Sag einem Freund, dass er dir die rote Karte zeigen soll, wenn du mal wieder gegen deine Regel verstoßen möchtest.
#11 Setze dir herausfordernde, aber realistische Ziele
Vorsätze fürs neue Jahr bedeuten auch, ein Ziel zu verfolgen. Doch bereits bei der Zielsetzung wird jede Menge falsch gemacht.
Einer der größten und häufigsten Fehler sind unrealistische Ziele. Diese resultieren mehr aus Wunschdenken, als aus unseren tatsächlichen Möglichkeiten. Daher gilt als oberstes Gebot für die Bestimmung von guten Zielen:Gute Ziele sollen uns herausfordern, denn dann ist die Motivation am größten. Aber sie müssen auch machbar sein. Im Zweifel die Messlatte eher etwas niedriger ansetzen.
Beachtest du das nicht, hat sich womöglich dein guter Vorsatz im Februar bereits wieder erledigt.
Sei realistisch bei der Bestimmung des Ziels. Mache dich frei von falschen Idealen, deren Erreichung für dich bei ehrlicher Betrachtung unmöglich ist. Wunschdenken hilft hier nicht. Setze die rosa-rote Brille unbedingt ab.
Beispiel: Bist du arg übergewichtig, sollte dein Ziel nicht die Traumfigur eines Models sein. Dein Ziel muss für dich machbar sein. Es muss zu dir passen. Ansonsten ist eine Verfehlung vorprogrammiert. Lege hier auch über einen längeren Zeitraum gesehen keine definitive Kilozahl fest. Denn die auf den Punkt zu erreichen, wäre purer Zufall.
# 12 Fasse deine Vorsätze fürs neue Jahr im passenden Moment
Setzte dir dein Ziel nicht in einem Moment, des Erfolgs, des Glücks oder der satten Zufriedenheit. Mit vollem Bauch lässt sich z.B. leicht ein hochgestecktes Abnehmziel formulieren. In einer Phase des Hungers scheint das Ziel dann plötzlich unerreichbar.
Unsere aktuelle Gemütslage beeinflusst maßgeblich unsere Fähigkeit, gute Ziele zu setzen. Das rächt sich schnell. Das kannst du aber leicht verhindern, in dem du den Moment für die Fixierung deines Vorsatzes mit Bedacht wählst. Hier hilft ein kleiner Trick: Lege dein Ziel bewusst dann fest, wenn du mal nicht so gut drauf bist. Das schärft den Blick für deine Chancen, tatsächlich erfolgreich zu sein.
Schreibe dir deinen Vorsatz auf. Das hat zwei klare Vorteile:
- Es regt eher zur Selbstreflexion an.
- Aufgeschriebene Vorsätze, verankern sich stärker in uns und werden nicht so leicht aufgeben.